Har du koll på hur mycket kalorier du bör få i dig?
Vill du få bättre koll på hur många kalorier du får i dig?
Gå då in här. Klicka på den allra första länken och ladda ner. Det är hälsoprofilen Zarah som delar med sig av ett räkna-kalorier-program som är gratis och till för alla. Man ser även vilka mineraler och vitaminer man får i sig och om man får i sig tillräckligt av dessa samt så ser du tydligt hur du har fördelat maten i diagram som visar antalet % kolhydrater, protein och fett. Dessutom ger programmet dig personliga kostråd om du har fyllt i det du äter ordentligt. :)
Liten kalorilista
Godis
50 gr gräddglass 118 kcal
1 glas rödvin 108 kcal
1 bit organisk chocolate cayenne 4 gr 24 kcal
1 ruta marabou schweizernöt 5gr 29 kcal
Nötter & mandlar
1 msk mandlar 10 st 60 kcal.
1 valnöt 4 gr 26 kcal
1 msk hasselnötter, 10 st 64 kcal
1 port rostade pumpakärnor 56 kcal
1 msk solroskärnor 87kcal
Frukt
1 st torkad aprikos 22 kcal
1 katrinplommon 32,5% vatten 8 gr 19 kcal
1 torkat fikon 54 kcal
1 färska fikon 50 gr 27 kcal
1 dadel 8 gr 23 kcal.
1 banan 105 gr 102 kcal
1 päron 125 gr 59 kcal
1 äpple 125 gr 65 kcal
1 mango 240gr 161 kcal
1 port djupfryst mango 125 gr 84 kcal
1 port vindruvor 125 gr 93kcal
1 port ananas 125 gr 64kcal
1 port jordgubbar 125gr 48kcal
1 port blåbär 1 dl 28 kcal
1 port hallon 1 dl 35 kcal
1 port björnbär 1 dl 21 kcal
1 port frysta björnbär 1 dl 30 kcal
1 granatäpple 154 gr 114kcal
1 halv grapefrukt 75gr 23 kcal
1 apelsin 110gr 51 kcal
1 mandarin 53gr 23 kcal
1 cherimoya 125gr 121 kcal
1 citron 64gr 24 kcal
1 clementin 53gr 22 kcal
1 carambole 150gr 99 kcal
1 guava 90 gr 44 kcal
1 honungsmelon 125 gr 46 kcal
1 port nätmelon 110gr 40 kcal
1 port vattenmelon 100gr 38 kcal
1 kaktusfikon 103 gr 37 kcal
1 kiwi 65 gr 31 kcal
1 dl krusbär 19 kcal
1 kumquat 19gr 12 kcal
1 skiva lime 15 gr 7 kcal
1 dl lingon 31 kcal
1 litchi 20gr 13 kcal
1 nektarin 115gr 62kcal
1 papaya 185gr 76 kcal
1 dl paradisäpplen 37 kcal
1 passionsfrukt 20gr 9 kcal
1 persika 145gr 58 kcal
1 physalis 20gr 11 kcal
1 plommon 33gr 15 kcal
1 dl rabarber 9 kcal
1 dl röda vinbär 22 kcal
1 dl svarta vinbär 32 kcal
1 satsumas 100gr 42 kcal
1 sharon 100gr 72 kcal
1 dl sura röda körsbär 28 kcal
1 dl söta körsbär 39 kcal
1 dl tranbär 16 kcal
1 port vattenkastanj 100gr 17 kcal
Rotsaker
1 jordärtskocka 20gr 12 kcal
1 port jordärtskockspuré 250 gr 120 kcal
1 st kokt jordärtskocka 20gr 13 kcal
1 port kokt rotselleri 100gr 27 kcal
1 dl rotselleri 12 kcal
1 port selleri 70gr 8 kcal
1 port palsternacka 70gr 37 kcal
1 port rotmos 225gr 70 kcal
1 port svartrot 70gr 41 kcal
Gor din grot-frukost fullandad
Herregud vad knasigt. Skulle bli en grotbild men det funkade inte att ladda upp sa att istallet far konstnaren Havero sta for bilden idag :)
Många som äter havregrynsgröt till frukost är nöjda med det, men känner att de blir hungriga lite väl snabbt efter måltiden. Det finns flera trick för att hålla mättnaden längre. Ett enkelt sätt är att hälla i en matsked krossade linfrön bland grynen när de kokas. Då tränger de vattenlösliga fibrerna ut ur linfröna och ger en gel som fördröjer magsäckens tömning och gör dig mättare. Det absolut mest effektiva sättet är dock att äta ett eller två kokta ägg till gröten. Studier har visat att ett kokt ägg till frukost håller dig mer nöjd hela dagen och faktiskt äter färre kalorier övriga mål på dagen. Otroligt nog äter man spontant även mindre till frukost dagen efter! Att kokta ägg ger mättnad är därför uppenbart, men de är intressanta även pga deras näringsinnehåll. Protein, nyttiga fetter (speciellt om det är ett omega-3-ägg), vitaminer, mineraler och antioxidanter gör detta livsmedel till ett naturligt vitamin/mineralpiller. Och du, visst funkar det med stekt ägg och äggröra också.
Planering är nyckeln till en hälsosam kosthållning - Golden rule!
Jag börjar med att inleda med ett passande citat av Fredrik Paulun: "Du ska veta idag vad, vart och när du ska äta i morgon"
Planera är alltså a och o för en hälsosam kosthållning, speciellt för de som vill gå ner i vikt. Se till att planera annars hamnar du lätt i situationer då du äter helt oplanerat & ofta dålig mat. Du går kanske och småäter ihop en middag: en macka här och en varmkorv där typ - och detta gör du istället för att äta en rejäl middag! Man får aldrig den där mättnaden som man vill ska infinna sig efter en middag och då kan man lätt få i sig för mycket energi då man går och tänker "men jag åt ju bara en macka till middag, klart jag kan ta lite av den här pastasalladen". Men då kanske du inte tänkte så långt att du räknade med dina "småäterier" (oplanerade minimellanmål av keso, frukt, nötter, fil, matrester etc.). Så se upp där för det kan bli svårt att hålla koll på kalorierna!
Jag vill dock poängtera att mellanmål är superbra. Jag är kass på att äta planerade mellanmål. Mina mellisar är oftast ganska oplanerade men nyttiga iallafall. Ska bli bättre på det här med mellisar.
Tips till mig själv och er:
Planera - om detta budskap ännu inte nått fram så säger jag det igen!
Räkna kalorier - detta är även Jillian Michaels (PT i biggest loser) number one tips för att inte gå upp i vikt. Inte bara hennes för den delen men ändå. Kalori in - kalori ut har man ju som som bekant hört förut.
Tänk på måltidssammansättningen - Isogrundaren & nutritionisten Kristina Andersson tycker att man bör äta minst 150-200 gram av proteinkällor som fisk, kyckling och kött till varje måltid. Till detta bör man också äta 1-2 dl av en kolhydratskälla som tex råris, bovete eller potatis. Självklart ihop med en god sallad. Då håller man sig mätt en bra stund och faller inte för frestelserna.
ät en näringsrik kost. Få i dig mineraler och vitaminer så att du når peak performance!
ät den där fisken som alla tjatar om. Fisk 3 gng/veckan. Det är seriöst superviktigt och bra. Den som ska ta åt sig mest - me ;)
Mellanmål - 2 st om dagen. Läs detta korta inlägg (om matklockan)
Visste du att...
... om man drar ner helt på kolhydrater kan det ge nedstämdhet!
(Källa: Kristina Andersson)
Pesto
"Pesto är en blandning av olivolja, basilika, pinjenötter och parmesan. Att man använder pesto i matlagning handlar i huvudsak om att vi är många som tycker att det är ett otroligt gott livsmedel! Pesto är väldigt energirikt eftersom det innehåller olja, men det bidrar till största del med enkel- och fleromättat fett som i rimliga mängder är bra för vår hälsa. Om pesto inte fallit dig i smaken, så mixa ihop en gegga av kryddor och örter som du tycker om och bred på fisken."
Själv har jag aldrig faktiskt ens provat pesto men jag borde nog göra det... Har ni något gott recept att dela med er förutom pastarecept? Tycker nämligen pasta är tråkigt, hehe. :)
Problem med uppsvälld mage?
Får du, som många andra svenskar, ofta problem med din mage? Magknip, magont, gaser eller uppsvälld? Detta beror delvis på all den nyttiga och fiberrika maten som man stoppar i sig. Man ska dock inte sluta äta nyttigt och liksom utesluta fibrerna bara för att magen ska lugna ner sig, men då är tipset enligt hälsopedagogen Fullkornsfia och nutritionisten Kristina Andersson att man ska undvika gluten. Det får magen att må bättre. (Kristina & Fullkornsfia undviker båda gluten.)
"Gluten finns i vete, råg och korn. Många produkter är baserade på dessa, speciellt vete, utan att deras namn ger någon ledtråd om det. Det rör sig om produkter som t.ex. bulgur, couscous och pasta." - Fullkornsfia
Följande produkter innehåller gluten
- pasta av vete, durumvete och fullkornsvete
- bulgur
- couscous
- matvete
- vete (mjöl, flingor, kross, kli, puffar)
- råg (mjöl, flingor, kross)
- korn (mjöl, flingor, kross)
- bröd (matbröd, fikabröd, tortillas)
- branflakes
- mannagryn
Välj dessa naturligt glutenfria produkter;
- majspasta
- majsstärkelse
- majsmjöl
- rismjöl
- potatismjöl
- havre (gryn, mjöl, kli)
- bovete (mjöl, flingor, kross)
- ris – alla sorter
- cornflakes
- quinoa
- sojamjöl
- riskakor
- tacoskal
För dig med känslig mage, se även upp för: Bönor, kikärtor, kål, lök, socker & torkad frukt
.
Källa: Karolinska instutet
Istället för ströbröd
Jag tänkte tipsa er om ett nyttigare alternativ till stöbrödet - Fibrex. Fibrex är fibrer utvunnet från sockerbetan och är därför också naturligt fritt från gluten. 1 dl Fibrex ger 20 g fiber, både lösligt och olösligt! Lösligt fiber ger en lägre blodsockerkurva (lågt GI) och ett sänkt kolesterolvärde medan olösligt fiber är bra mot trög mage.
Sanningen om mörk choklad
Visste du att mörk choklad ska innehålla minst 35 % kakaomassa (inklusive minst 18% kakaosmör och minst 14 % fettfritt kakaopulver) av den sammanlagda vikten för att uppfylla den lägsta kvalitetsbeteckningen enligt Livsmedelsverket.
Förutom kakaobönans naturliga beståndsdelar innehåller mörk choklad endast socker samt eventuellt vanilj och sojalecitin (sojalectin är en helt naturlig, oljeliknande produkt).
Tabellen är hämtad från Fredrik Paulúns hemsida.
Den visar hur mycket antioxidanter din mat innehållar.
Som ni kan se ligger mörk choklad på första plats.
Mycket nyttigt i måttliga mängder :)
Välj rätt i smör- och margarindjungeln
På Matvett såg jag idag en utvärdering på smör och margariner - väldigt bra. Det finns ju så himla mycket olika alternativ där ute på marknaden. Det man ska tänka på, ur ett hälsoperspektiv, när man köper smör/margarin är:
* Bordsmargariner bör, så mycket som möjligt, innehålla omättade fettsyror (enkel- och fleromättat fett)
* Bordsmargariner bör, så lite som möjligt, innehålla mättat fett.
Grönt: mycket enkelomättat fett samt lågt innehåll av mättat
Rött: hög andel mättat fett
Övrigt smått och gott om fett:
Omega 3 (alfa-linolensyra) och Omega 6 (linolsyra) kan kroppen inte tillverka på egen hand utan dessa fleromättade fettsyror måste du få i dig via det du äter.
Medelhavsmat
Tips för dig som vill äta medelhavskost:
101 superbra livsmedel
Av en slump hamnade jag på www.leanbody.se som är en oaktiv hälsoblogg (senaste inlägget = 2010). Han hade iallafall läst Fredrik Paulúns bok och skrivit ner alla de livsmedel som Paulún anser är superbraiga. Så jag kopierade listan (vet inte om man får det, men jag tror man får det - så jag gjorde det!)
2. Kalkon: Fettfattigt, proteinrikt, gott!
3. Minimjölk: Otroligt fettsnålt, långsamma kolhydrater.
4. Äggvita: Mycket protein, fettfritt.
5. Pasta: Långsamma kolhydrater, fettfattigt.
6. Renskav: Proteinrikt och gott.
7. Havregryn: Fiberrikt, gott, mättande, bra vegetabiliskt protein.
8. Apelsin: Gott, långsamma kolhydrater, fettfritt.
9. Päron: Den frukt som ger de långsammaste kolhydraterna.
10. Skinka: Proteinrikt, fettsnålt (2-4% fett), gott.
11. Tomater: Fettfritt, ger maten smak, krossade tomater ersätter effektivt feta såser.
12. Ananas: Fettfritt, kan användas i fler maträtter än många tror.
13. Kvarg (kesella): Gott, proteinrikt och fettfattigt.
14. Kyckling: Gott och proteinrikt, går att kombinera i all oändlighet.
15. Majs: Gott till kött & fettfattigt.
16. Banan: Bra med en mogen banan efter träningen (ger snabba kolhydrater = snabbare återhämtning), bra med en omogen banan innan träning (ger långsamma kolhydrater = energin varar längre) & fettfritt.
17. Torsk: Den klassiska dietmaten, proteinrikt, fettfattigt.
18. Lax: Ger bra fett, proteinrikt.
19. Majsgröt (Polenta): Mättar utan att ge fett.
20. Potatis: Ät den kokt, kalorisnål och i det närmaste fettfri. Kyl den gärna för då får den lågt GI. Potatissallad ftw
21. Vattenmelon: God & fettfri.
22. Behandlat ris (typ Uncle Ben’s): Långsamma kolhydrater, fettfritt.
23. Aubergine: God i grytor, kalorisnål, fettfri.
24. Pumpernickel (Tyskt surbröd med hela korn): Långsamma kolhydrater, fettfattigt.
25. Fläskfilé: Gott, proteinrikt, lyxkänsla med lite fett.
26. Gurka: Bra tallriksfyllare, nästan bara vatten.
27. Lättyoghurt: Fettsnålt, kan användas till goda, kalla såser.
28. Bredbar lättost (4% fett): Bra, fettsnålt alternativ till smör! margarin.
29. Äpple: Kalorisnålt, gott med kanel på.
30. Russin: Fettsnålt men energirikt, små mängder russin är bättre än godis. RIk på antioxidanter
31. Broccoli: Mättande, nyttigt (antooxidanter o C-vitaminrik), kalorifattigt, passar till många livsmedel och rätter.
32. Fiskbullar: Inte alla tycker om det, men de är proteinrika och fettfattiga (åtminstone de i buljong).
33. Knäckebröd: Fiberrika, bra komplement till annan mat, fettsnålt.
34. Acidofilus: Yoghurt som är extra bra för tarmfloran, proteinrikt, fettsnålt.
35. Ketchup: Bra ersättning för feta såser.
36. Vindruvor: Bra om du är godissugen, fettfritt.
37. Lättostkaka: Alternativ till andra desserter. Relativt fettsnålt, proteinrikt.
38. Lök: Ger god smak till maten utan onödig energi.
39. Bambuskott: Ge woken en chans! Bambuskott är goda och nästan energifria.
40. Gröna ärter: Mycket fibrer och protein. Goda med tabasco!
41. Kikärter: Mycket protein, massor av fibrer. Mättar bra. Goda i sallader och grytor.
42. Paprika: Massor av C-vitamin. Fettfritt, ger smak och färg på maten.
43. Sojabönor: Massor av högvärdigt protein, långsamma kolhydrater.
44. Sparris: Energifattiga, goda med kött.
45. Tofu (bönost): Bra proteinkvalitet, god smak, perfekt i sallad och på bröd.
46. Vita bönor: det ger de långsammaste kolhydraterna. Koka helst själv!
47. Vitkål: Lägg en portion vitkål till din måltid och du sparar kalorier.
48. Ärtsoppa: Ger massor av protein, ät den med fläsk så blir proteinkvaliteten bättre. Långsamma kolhydrater, lite fett, mycket fibrer.
49. Blåbär: 1 det närmaste fettfria, bra som dessert.
50. Torkade fikon: Extremt fiberrika, lämplig godisersättning, fettfattiga.
51. Grapefrukt: Ger mer mättande frukost, nyttigt.
52. Hallon: Perfekta i fruktsallad eller färska med minimjölk. Fettfria.
53. Kiwi: Späckade med C-vitamin, goda.
54. Körsbär: Bra snacks framför TV:n, mycket C-vitamin.
55. Clementine: Det bästa med julen!
56. Hasselnötter: Bra om du behöver få upp fettintaget, ger nyttigt fett.
57. Kastanjer: Lite ovanligt men ger rikligt med långsamma kolhydrater.
58. Sorbet: Fettfattigt alternativ till glass.
59. Vitlök: Superrik på c-vitamin och innehåller bra antioxidanter. Bra om du är sjuk!
60. Lever: Min favorit, men ett bra, fettsnålt livsmedel med mycket protein.
61. Kalvlägg: Bara 2% fett, men mycket protein.
62. Hamburgerkött (häst): Magert (2% fett), mycket protein.
63. Innanlår av nöt: 2% fett, passar även som nötfärs.
64. Köttsoppa: Lite fett och energi.
65. Bläckfisk: Ännu en bra wokingrediens, det lilla mängd fett som finns är nyttigt.
66. Kolja: Ytterligare en bra fisk.
67. Musslor: Prova i soppa eller i sallader. Rikligt med protein.
68. Krabba: Nyttig festmat. Undvik dock de feta såserna!
69. Lutfisk: Finns det någonting nyttigt på julbordet? Ja, lutfisken!
70. Sej: Ännu en bra fisk!
71. Räkor: Gott till det mesta, kan ätas som snacks! Mycket protein och lite fett.
72. Rödspätta: Den godaste fisk jag vet. Knappt 3%, nyttigt fett.
73. Tonfisk: Konservfisken nummer ett! Mycket protein och lite fett. Ganska mycket salt dock. Kan sköljas.
74. Torskrom: Har du aldrig smakat det? Gör det. Mycket protein och smak, lite fett.
75. Havremust: Bättre än de flesta vällingar. Bra protein, 60o fett.
76. Korngryn: Mycket fibrer, extremt långsamma kolhydrater.
77. Hirs: Exotiskt ”sädesslag” som fungerar ungefär som ris. Lite fett.
78. Mannagrynsgröt gjord på minimjölk: Fettfattigt, mättande.
79. Sojamakaroner: Långsammare kolhydrater och mer protein än vanlig pasta.
80. Eterna: Mycket protein, fibrer. Innehåller nyttigt fett.
81. Äggnudlar: Innehåller mer fett än vanlig pasta, men även mer protein. Bra som omväxling. Ej att förväxlas med ”påsnudlar”.
82. Rågsiktsbröd: Ganska snabba kolhydrater, passar efter träningen. Mycket fibrer och lite fett.
83. Maränger: Chockad? Maräng är inte bra dietmat, men det är bättre än fettgodis som choklad och gräddkola. dvs - mindre kalorier!
84. Vinägerdressing: Om du vill ha en smak av dressing på salladen kan du göra en dressing på vinäger, vatten och kryddor.
85. Lightläsk: Bättre än vanlig läsk.
86. Lättöl: Denna måltidsdryck ger bara 29 kcal!dl, mindre än de flesta andra drycker.
87. Äppeljuice: Extremt långsamma kolhydrater.
88. Lightsaft: För dig som gillar saft finns det idag olika osockrade lätt-varianter.
89. Bruna bönor: Glöm fläsket! Bruna bönor är dock i sig ett bra livsmedel med mycket protein och fibrer, men med lite fett.
90. Svamp: Champinjoner och annan svamp är väldigt energifattiga och kan användas i många olika maträtter.
91. Brysselkål: Små matiga grönsaker som mättar. Relativt mycket protein.
92. Bondbönor: Ännu en bra bönsort.
93. Grönsaksblandningar (djupfrysta): Ger smak, volym och nyttighet till dina mål.
94. Honungsmelon: Sött och gott. Perfekt, fettsnål dessert.
95. Isbergssallad: En av de mest energifattiga livsmedel som finns.
96. Linser: Lättkokta, proteinrika, fettsnåla, ger mycket långsamma kolhydrater.
97. Sharonfrukt: En av de godaste frukterna som finns. Smakar som godis!
98. Squash: Passar i grytor. Mycket energifattig.
99. Citron: Perfekt för ”kalorifri” smaksättning av fisk etc.
100. Jordgubbar: Det bästa med sommaren!
101. Persika: God frukt som passar som dessert.
Därför vill du äta socker
Jag tycker att Fredrik Paulún är en sjukt kunnig snubbe inom området näringslära & hälsa. Har kollat på en föreläsning på hans hemsida (www.paulun.se) som var väldigt informativ. Tänkte dela med mig av hans superbraiga förklaring till varför vi ibland vill äta för mycket mat/godis.
När vi äter söta saker så frigörs ämnen/signalsubstanser i hjärnan som gör att vi upplever situationen som väldigt positiv. Nedan står det vilka ämnen och vad de har för effekter på oss när vi äter socker:
* Dopamin: aktiverar belöningscentrat, ökad vakenhet (dock kortvarigt i och med att blodsockerkurvan snart sjunker) - du blir alltså pigg. MAN FÅR LUSTKÄNSLOR, man upplever lust och att det är kul. Dopamin frigörs även när vi gör sådant vi tycker om (träffa kompisar, leka, sjunga, dansa, shopping osv). Att dopamin frigörs är andledningen till att vi tycker att saker och ting är roliga i sig eftersom att det skickar en glädje/lustsignal till hjärnan då. Av dopamin får vi lustkänslor helt enkelt.
* Endorfiner: kroppens egna morfin, lugnande, ångestdämpande och smärtstillande. (orsaken till att folk tröstäter?)
* Grelin (hormon). När vi äter socker så kommer vi också få ett hormon i kroppen som heter Grelin. Grelin gör att vi vill äta jättemycket, det ökar både aptiten & sötsuget. Tex, om man har hamnat i en fas då man varje dag äter godis - då är det ju jättesvårt att bryta mönstret och sluta äta godiset. Man vill ha det varje dag = biologiskt korrekt. För 50 000 år sedan gynnade ju det här beteendet människan om hon ville överleva. Föreställ dig att du är en stenåldersmänniska och hittar ett äppelträd och så äter du bara 1 äpple och lämnar kvar massor med saftiga äpplen. Vad händer då? Jo, du minskar dina chanser till överlevnad - bättre att äta så länge det finns (och frukt är ju ingen fara eftersom det är så lite kalorier i). Du vet ju inte hur länge du kommer att svälta sen. I dagens samhälle har vi dock tillgång på mat hela tiden och är överösta med socker - som våra biologiska hjärnor hungrar efter. Och vanligt kalorihögt socker fanns ju inte i den form på när vi var stenåldersmänniskor. Det är alltså naturligt att vi vill äta mycket socker. Det ligger i våra gener. De senaste 1000 åren är ju egentligen bara en bråkdel av människans liv, hjärnan har inte hunnit att "evolutioneras"/anpassats till dagens sockersamhälle utan den tror helt enkelt att vi fortfarande är ute på savannen och springer och letar efter söta frukter.
Detta kan vara värt att tänka på! Man förstår varför man vill ha mer och för vissa kanske det är en förklaring till varför du äter så mycket socker - det ligger i våra gener och det är inget fel på dig ;)
Ett tips är ju då att inte köpa hem storpack av sötsaker/chips eftersom du vet att din kropp utsöndrar Grelin som ökar aptiten & sötsuget = du äter för mycket och går upp i vikt!
Näringstipset: Få i dig tillräckligt med järn
Det är viktigt att man får i sig tillräckligt med järn, annars drabbas man (obviosly) av järnbrist vilket medför att man blir trött, orkeslös, kall, får huvudvärk och drar lättare på sig infektioner som förkylningar. Det dagliga intaget för kvinnor är 15 mg och för män ligger intaget på 9 mg.
Keep this in mind:
1. Drick inte mjölk eller andra mejeriprodukter i samband med en järnrik måltid eftersom kalcium hämmar intaget av järn.
2. C-vitamin ökar upptaget av järn så ät grönsaker och frukt som är rika på c-vitamin. T ex Paprika & vitkål!
3. Te & kaffe hämmar också upptaget av järn. Så drick inte te/kaffe strax efter en järnrik måltid.
Livsmedel rika på järn:
Blodpudding - 100 g stekt blodpudding innehåller 20,6 mg järn
Pumpafrön - 100 g pumpafrön innehåller 15 mg järn
Sesamfrön - 100 g sesamfrön innehåller 14,6 mg järn
Vetegroddar - 100 g vetegroddar innehåller 8 mg järn
Aprikoser - 100 gram aprikoser innehåller 6 mg järn
Havregryn - 100 gram havregryn innehåller 5,3 mg järn
Kikärtor - 100 gram kikertor innehåller 2,9 mg järn
Att börja dagen med havregrynsgröt toppat med en mix av sesamfrön, pumpafrön och bär är ingen dum idé!
Källa: Matvett.se
