* Köp en stegräknare - coach + morot

* Välj lax istället för bacon (snabbmat)

* Välj att stå upp istället för att sitta. Du gör av med 3 gånger så mycket energi som att sitta. Du kan stå bort 10 kg per år om du så behagar (om du står upp alla gånger du brukar sitta).

* Byt kvalité på fettet - var fettsmart (hårda fetter som typ smör är inte så bra, dessa ökar nämligen risken för hjärt kärlsjukdomar)

* Stek maten i rapsolja, ha linfröolja på salladen (linfröolja innehåller fleromättande fetter vilket vi måste äta för de kan kroppen ej tillverka sj. - hetta dock inte upp linfrooljan), oljor sänker höga kolestrolvärden. Sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fiskfetter är oxå super.

* fett på smörgåsen: vegetabiliskt fett

... drabbas mindre av högt blodtryck, höga kolestrolvärden & mindre sjukdomar - eftersom de stressar mindre.



Man måste inte se ut så här när man mediterar. Bara man chillar en stund liksom. Kan
man göra på tåget, bussen, i soffan, vid köksbordet, på parkbänken - you name it!


Man ska se till att ta sig en liten minisemester varje dag för att:

* slappna av & stressa ner
* få perspektiv på livet & ta reda på vad man vill
* stanna upp och njuta av tillvaron.
* samla dig (inte så kul att bemöta de nära & kära med ett grinigt humör när man kommer hem efter jobbet/skolan?)

Johan Holmsäter (grundaren till Friskis & Svettis) håller ett föredrag på Runner's world här

Slutligen vill jag bara säga (mest till mig själv faktiskt): Meditera mera

Bloggen får allt fler och fler läsare. Blir så glad av det :) Vilken bekräftelseapa jag är, hehe! Först var meningen med bloggen att det skulle vara ett ställe för mig att liksom samla allt som jag tycker är vettigt inom hälsovärlden - man kan säga att bloggen är som ett fett anteckningsblock för mig.

Nu har jag dock fått mer intresse i det här med bloggandet. Därför har jag, som sagt, bestämt mig för att göra den mer personlig: fler bilder på mig, på min vardag och egna matbilder kommer att publiceras. Kommer börja med det så snart jag kommer hem från min resa - 24 Augusti är det dax för mig att flyga hem.



Bilden har kanske inte så mycket med inlägget att göra men budskapet den förmedlar är
härligt & bra i vilket fall som helst :)

Motverka stress genom att:



1) sova ordentligt

2) ta tupplurer = effektivt mot stress

3) Ät rätt

4) träna

5) tänk om (minska kraven, säg nej etc)

Nedan ser ni mina favoritkök från Marbodal...




Favoriten. Så här ska mitt kök se ut!

På Matvett såg jag idag en utvärdering på smör och margariner - väldigt bra. Det finns ju så himla mycket olika alternativ där ute på marknaden. Det man ska tänka på, ur ett hälsoperspektiv, när man köper smör/margarin är:

* Bordsmargariner bör, så mycket som möjligt, innehålla omättade fettsyror (enkel- och fleromättat fett)
* Bordsmargariner bör, så lite som möjligt, innehålla mättat fett.


Grönt: mycket enkelomättat fett samt lågt innehåll av mättat
Rött: hög andel mättat fett



Övrigt smått och gott om fett:

Omega 3 (alfa-linolensyra) och Omega 6 (linolsyra) kan kroppen inte tillverka på egen hand utan dessa fleromättade fettsyror måste du få i dig via det du äter.

Om sådär cirkus en månad (när jag kommer hem ifrån min resa) har jag tänkt mig att bloggen ska få sig ett litet svuuung till det bättre. Vad ska då hända med bloggen?

* Bloggen ska bli mer personlig, dvs ni kommer få se mer bilder på mig & min vardag
* Bloggen ska bli mer matig, dvs jag ska börja lägga upp bilder & recept på det jag lagat.

Den som väntar på något gott... :-)

Ideér:

* Äta olika frukostar varje dag i en vecka (kräver förberedelse) och lägga upp på bloggen. - Äter alltid samma frukost annars

* Åka tjejvasan

* Börja sjunga i medborgarskolans kör till hösten - Aldrig sjungt i kör förut

* Handla matvete/bovete/korngryn som är producerat i Sverige och inte ris som kommer från typ Kina.

* Sy om min blommiga klänning. Göra den kortare och rak och sy in den under bysten.

* Sy om zaratopparna. Tighta till med resår under bysten.

* Beställa sportkläder från Kalenkij & hi-tec

* ta coola foton då jag:

- Hoppar i regnet med ett paraply

- inslängd i en telefonkiosk med massa andra människor (vi ska vara väldigt ihoptryckta)

- I en hästhage tillsammans med en fin häst iklädd långklänning + stråhatt

- Jag åker längdskidor

- Jag springer med ballonger (soligt)

* sätta upp massa post-it-lappar på spegeln, vilka det står härliga, roliga & snälla citat/budskap på.

* Göra en stor anslagstavla och sätta upp i mitt rum.

Har lite Sverigeabsinens just nu, passade därför på att lyssna på programmet Alltinget (SR) där folk ringer in och frågar de mest random frågorna och så sitter det några kunniga experter där och besvarar (koko)frågorna. Det dök iallafall upp en fråga som jag tyckte var lämplig att publicera i bloggen. 


FRÅGA: "Om jag går ner 10 kg i vikt, vart tar då kilona vägen?"

Svar: "Man eldar upp det. Likt vedträ i spisen. Det blir värme, gaser & aska. Vi är som en stor brasa:

Det bildas koldioxid - andas ut

Det bildas vatten - kissar/svettas ut

Det bildas aska - det bajsar vi ut"



Hoppas det gjorde er lite klokare :)

I min blogg så börjar ofta inläggen med "Enligt..." och så står det någon hälsogurus, doktors eller professors namn efteråt. Men jag gillar att gå efter vad vetenskapen säger. De har alla en godkänd utbildning som gör att man (more or less) kan lita på vad de säger. Men man måste ju fortfarande vara realistisk när man läser. Även den klokaste kan komma med konstiga påståenden.

Men iallafall, enligt näringsfysiologen Kristina Andersson så bör man äta likt denna klocka! (haha, ni ser nu kom det ett till "enligt..."). Men man bör ju såklart anpassa den lite efter sina egna vanor men man bör ialf hålla sig någorlunda till matklockan!

Så här skriver hon själv i sin blogg: "För de flesta fungerar ett upplägg på frukost ca 7, mellanmål ca 9.30, lunch ca 12, mellanmål ca 14.30 och middag ca 18-19 väldigt bra."

Kyckling med potatissallad

200 g tillagad kyckling

150 g kokt potatis (2 små eller 1 stor)

120 g tomat (1 stor)

20 g purjolök (2-5 cm)

4 rädisor

lite kapris, ca 3 tsk

2 msk vinäger

1 msk olivolja

salt och peppar

några ärtskott

Skär potatisen i bitar, skiva tomaten och purjolöken och dela rädisorna i mindre bitar. Lägg i en bunke och blanda sedan ner kaprisen. Häll över en dressing på vinäger, olja, salt och peppar. Toppa med ärtskott och servera med kyckling. Till den här lunchen kan du använda kokt, stekt eller en bit färdiggrillad kycklingfilé utan skinn.

Lax med quinoa och ångkokta grönsaker

100 g lax

40 g quinoa (0,5 dl)

100 g morot (1 stor)

150 g paprika (1 medelstor)

150 g broccoli

40 g salladslök (ett litet knippe)

ev. lite buljong

salt & peppar

Koka quinoan engligt instruktionerna på paketet. Skär moroten och paprikan i tunna stavar och broccolin i lagom stora buketter. Lägg dem i en hålsil och pngkoka dem över en kastrull med vatten. Lägg gärna ett lock på för att ångan ska stanna kvar bättre. Tillsätt salladslöken efter cirka 15 minuter och ta bort från platten. Sjud under tiden laxen i en kastrull där vattnet precis täcker fisken. Tillsätt buljong om så önskas. Låt sjuda i 5-6 minuter. Krydda rätten med lite salt och peppar efter behag.

Recepten är hämtade från isodieten

"En visionstavla är ett verktyg som hjälper dig att skapa en inre bild av det du vill ha. När du tittar på visionstavlan inpräntar du bilderna av dina önskningar i ditt sinne. När du koncentrerar dig på bilderna på din visionstavla stimulerar det dina sinnen och framkallar positiva känslor inom dig. I och med det får du skapelsens två beståndsdelar – dina tankar och dina känslor – att verka med full kraft"
- The Secret

Bloggen är så himla praktisk, här samlar jag allt som jag själv vill komma ihåg och liksom använda mig av. Världens bästa grej. I love it!


Bara för det så bjuder jag på
denna bild på snyggingen själv.
Channing Tatum ftw!

If you are feeling down går att ändra väldigt lätt:

* Sjung en av dina favoritlåtar, det är ju ganska svårt att vara sur när man sjunger högt i allra högsta hugg.

* Annars kan det också räcka med att sätta på en bra sång

* Håll en glad tanke i huvet (t ex ett minne av husdjuret som gjorde något kul)



Lille Puttis



Min egen glada tanke som alltid får mig att skratta:

Min fd hund Turbo låg i sängen ihop med min andra hund Putte och de hade någon slags "allsång på skansen" (aka allsång i pappas säng). De vovar och ylar alltså hejvilt men till sist tröttnar de på det och coolar ner. Efter typ 2 minuter av tystnad skäller Turbo till, utan någon som helst förvarning och utan någon som helst anledning?! Och lilla Putte som typ gått in i något slags lugn och ligger mitt i sängen blir så skrämd av det plötsliga skallet att han bokstavligen flyger upp i ett hopp och ramlar av sängen. Såg så sjuuuuuuuukt kul ut. Jag höll på att dö av skratt!

Smoothie med kokosmjölk och mango:

1 portion

1 dl kokosmjölk light

1 dl osockrad äppeljuice

1 dl frysta mangotärningar

1 banan

2 msk proteinpulver, neutralt eller vaniljsmak

Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck.

Ät en näve paranötter till. Då täcker du nämligen hela dagsbehovet av selen. Selen är ett mineral som ingår i kroppen egna antioxidantenzymer, och många nordbor får aningen för lite selen via sin kost, vilket betyder ett sämre antioxidantskydd.

Smoothie med kesella och skogsbär

1 portion

2,5 dl minimjölk

1,5 (125 g) kesella lätt

0,5 dl frysta blåbär

0,5 dl frysta lingon

1 tsk honung

Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck. Ät en smörgås med magert pålägg till.

Denna smoothie är proteinrik och ger därför både bra mättnad och proteinförbränning. Protein och mjölkprodukter verkar faktiskt vara särskilt effektiva för att göra oss mätta, vilket också är bra om man vill hålla vikten. Du kan även blanda i en tesked linfröolja eller flytande fiskolja om du vill spetsa smoothien med omega-3 och därmed göra den till en verkligt komplett frukost.

Smoothie med silkestofu och jordgubbar

1 portion

3 dl naturell sojamjölk

125 g silkestofu

125 g frysta jordgubbar

Kör ingredienserna i en mixer tills du har en slät dryck. Ät en näve naturella nötter till.

Silkestofu smakar inte så mycket men bidrar med värdefulla sojaproteiner och passar både den som är vegetarian och blandkostare. Frysta bär innehåller i princip lika mycket antioxidanter som de färska.

Honungsrostad müsli med gojibär och kokos

10 portioner

2 dl havregryn

2 dl rågflingor

2 dl dinkelflingor

0,5 dl vatten

2 msk neutral rapsolja

2 msk flytande honung

1 dl torkade gojibär

1 dl russin

1 dl hackade pekannötter

1 dl pumpafrön

1 dl krossade linfrön

3 msk kokosflingor

mät upp flingor och gryn på en ugnsplåt. Blanda samman vatten, olja och honung & häll över. Rör om ordentligt. Rosta på 175 grader i 15 minuter. Rör om då och då för att unvika att det bränns. Låt flingorna svalna och blanda sedan i de övriga ingredienserna. Förvara i en lufttät burk. Servera med naturell yoghurt och en frukt.

Glutenfri müsli

10 portioner

2 dl havregryn

2 dl boveteflingor

2 dl hackade hasselnötter

2 dl russin

2 dl solrosfrön

4 msk krossade linfrön

2 tsk kanel

Lägg havregrynen och boveteflingorna på en ugnsplåt och stänk över lite vatten med händerna. Rosta i mitten av ugnen på 175 grader i 15 minuter. Rör om då och då. Låt svalna och blanda i de övriga ingredienserna. Förvara i en lufttät burk. Servera med naturell yoghurt och ett äpple.

Blåbärsgröt

1 portion

2 dl vatten

1 dl rågflingor

1 dl frysta blåbär

1 krm salt

1 banan

Mät upp vatten, flingor, blåbär och salt i en kastrull och rör om. Koka upp och låt småputtra under lock i cirka 5 minuter. Rör om då och då. Toppa med skivad banan. Servera med mjölk och ät gärna en näve sötmandel till.

Här har du en underbar blandning av råg och blåbär! Båda ingredienserna är kända för sina hälsobringande antioxidanter och kommer att ge dig energi under hela förmiddagen. Visste du att frytsa bär i princip innehåller lika mycket näring som färska?

Bovetegröt med aprikoser och hasselnötter

1 portion

2,5 dl vatten

1 dl boveteflingor

10 hasselnötter

5 torkade aprikoser

0,5 tsk kanel

1 krm salt

1 dl hallon

Hacka sönder nötter och aprikoser och blanda med vattnet, fingorna, kanel och salt i en kastrull. Koka upp och låt småputtra under omrörning i några minuter. Toppa med hallon. Servera med mjölk och ät gärna ett kokt ägg till.

Bovete är egentligen en ört men liknar sädeslagen och används på samma sätt. Det är glutenfritt, mycket lättsmält och rikt på mineraler. Smaken kanske kräver lite tillvänjning, men med sitt låga GI är det ett jättebra alternativ till frukostgröten. Dessutom innehåller bovete en komponent som skyddar mot diabetes typ 2. Ge bovete en chans!

Smaktillsats
hållbarhet : 1-2 månader

3 msk limesaft
3 msk citronsaft
1 msk dijonsenap
lite salt
lite nyttig rapsolija (räkna 1000, 2000, 3000)
lite honung

Vispa ihop och häll i en glasflaska!
Passar till SALLAD, LAX, PYTT, WOK

Påstående 1: Man måste träna 1 h/dag för att det ska ge något resultat.
SVAR: Fel - dock viktigt att röra på sig. 2 h träning/veckan räcker faktiskt.

Påstående 2: Bättre att powerwalka än att springa.
SVAR: Beror helt på individen och längden på rundan. Det beror även på individens mål & ambitioner. Ur viktminskningssynpunkt spelar det ingen roll om du springer eller powerwalkar 5 km.

Påstående 3: Det är farligt att göra sit ups hela vägen upp 
SVAR: Folk kan tro att det är farligt för att det kopplar på höftböjaren. MYT - fel! Det är alltså inte farligt men man jobbar med en annan muskel.

Påstående 4: Man ska käka proteintillskot för att få ut det bästa av träningen.
SVAR: För elitidrottare, annars onödigt. Om man överdoserar med konc. protein dagligen så påfrestar man njurarna väldigt mycket. ät vanlig mat.

Påstående 5: Se upp för kolhydrater - äter du för mycket blir du fet.
SVAR: De som idrottar - de går på kolhydrater (bästa bränslet - vi behöver mycket kolhydrater). När vi inte äter ordentligt med kolhydrater så sjunker serotoninhalten (= nedstämd o deprimerad). Kroppen skriker då efter kolhydrater för att den vill ha upp serotoninhalten. Man ska inte bojkotta kolhydrater. Men man ska äta smarta kolhydrater!


Jag älskar att gå och det tänker jag fortsätta med :)

Apoteket har börja sälja sk matmått som är till för att vägleda en när man ska ta mat så att inte portionerna blir för stora. Bra idé! Hälsogurun Kristina Andersson (grundaren till isodieten ihop med Fredrik Paulun) anser dock att fördelningen borde se annurlunda ut.



Kristina = näringsfysiolog, författare & föreläsare

I Kristinas blogg skriver hon som svar på en kommentar då en person frågade hur hon skulle fördela maten:

"Volymmässigt brukar jag satsa på minst lika mycket av proteinkällan som av kolhydratkällan, ev. till och med lite mer protein än kolhydrater. 150-200 g kött, fisk, fågel etc. per person är min måttstock. Då blir man mätt och belåten . Motsvarar ca 1-2 dl av kolhydratkällan."

Kristina skrev även artiklar på www.sanktrycket.se. Klicka här för att läsa hennes matsmarta artiklar.

Hittade ett smarrigt recept på Matvett:s hemsida på salsa. Mumsigt värre!





Grillsalsa  4-6 portioner

• Finhacka rödlök, vitlök och paprika. Lägg i en skål.
• Blanda senap, olja, chilisås och vinäger till en dressing.
• Rör ner dressingen i skålen med grönsakerna.
• Smaksätt med salt och peppar.
• Blanda och låt stå kallt i ca 30 minuter innan servering. 

-1 cm = -1 kg fett

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

What's up med typ 2-Diabetes?

Insulin är ett hormon som reglerar hur mycket socker man har i blodet. Om man får typ 2-diabetes har kroppens celler blivit mindre känsliga för insulin, och det insulin som kroppen producerar räcker inte till. Det är insulinet som reglerar och gör så att våra celler kan ta upp socker (energi/bränsle/maten vi ätit). Men eftersom kroppens celler, vid diabetes typ 2, har blivit insluintröga krävs det mer insluin för att cellerna ska få tillräckligt med bränsle för att fungera. Och så mycket insulin hinner kroppen inte producera. Detta gör att man får för mycket socker i blodet (eftersom cellerna inte kan ta upp sockret utan insulin), vilket på sikt kan orsaka att man bland annat får skador på njurarna, ögonen och nerverna.

Den allvarligaste konsekvensen av att ha typ 2-diabetes är att man snabbare får åderförfettning i pulsådrorna. Det kan då uppstå en förträngning av pulsådern som gör att blodflödet minskar. I hjärtat kan det leda till kärlkramp, och i benen till så kallad fönstertittarsjuka.
En annan fara med åderförfettning i pulsådror är att det där lättare bildas små blodproppar. De kan helt stoppa blodflödet och ge upphov till hjärtinfarkt. Om det fastnar en propp i en pulsåder i hjärnan kan man få en stroke. Det är framför allt hjärtinfarkt och stroke som ökar risken att dö för tidigt när man har typ 2-diabetes.



Min superpedagogiska bild på hur blodsockerkurvan styrs av vad vi äter. Det brukar vara så att om man börjar dagen onyttigt så blir vi snabbt sugna och reptilhjärnan tar över och styr våra matval mot snabba och feta mål.



Om man motionerar regelbundet liksom äter en hälsosam kost så kan man leva relativt normalt även fast man har diabetes typ 2. Det är alltså viktigt att diabetikerna håller sitt blodsocker i schack - så att det inte går i toppar och dalar. Motion sänker också blodsockervärdet (det räcker med en rask promenad för att åstadkomma en sänkning) och håller man en hälsosam kosthållning så får man inga blodsockertoppar (då kroppen producerar massa insulin). Blodsockret förbättras även då regelbunden fysisk aktivitet ökar upptaget av blodsocker i muskelcellerna, och långsiktigt ökas insulinkänsligheten och cellerna blir därmed inte lika tröga vilket gör att cellerna lättare kan ta upp insulinet igen - YEY! Det innebär att en person med typ 2-diabetes, som behandlas med insulin, som börjar motionera lite varje dag, kan behöva lägre insulindoser även om han/hon inte går ner ett endaste gram i vikt.

Yoghurt och kesella med bär, nötter & frön

2 dl naturell yoghurt

1 dl Kesella (1% fett)

1-2 dl bär

10 hasselnötter

1 msk pumpafrön

1/2 msk kokosflingor

1/2 msk solrosfrön

Blanda yoghurt och kesella i en skål.

Toppa med bären, nötterna och fröna.

Jag har kollat på en av SVT:s dokumentärer som handlade om en hälsosam kosthållning och även tips för de som vill gå ner i vikt. Jag har sammanfattat dokumentären i ett par punkter här nedan:



Mandy Moore får vara bilden i det här
inlägget då hon har en sund livsstil!

Räkna kcal

Använd små tallrikar (då tar man inte lika mycket mat)

Ät minst 3 mål mat/dag

Protein mättar mera - ät en proteinrik kost

Soppa mättar längre än andra måltider - ät myckt soppa!

Vi äter mer vid buffe så se upp!

Ät gärna fettsnåla mejeriprodukter (lättmjölk osv.) så att du får i dig kalcium

Träna 3 ggr/vecka

Stressa mindre

SOV tillräckligt

ät dig mätt/nöjd (fokusera på om du känner dig nöjd för det är svårt att veta när man är mätt)

Vänta 2 min vid sug

Ens självkänsla kan vara bättre eller sämre i olika perioder i livet och den kan också vara olika stark i olika situationer. När man har bra självkänsla kan det märkas genom att man:

• känner att man duger trots att man inte är bra på allt eller ser ut som idealbilderna av tjejer och killar
• känner att man har rätt att ta plats, att synas och höras och att man känner sig respekterad
• vågar tala om hur man mår eller vad man tycker
• accepterar att alla inte kan tycka om en
• känner att man har rätt att säga både ja och nej till saker
• kan be om hjälp när man behöver
• känner att man är värd att må bra, att man sköter om sig själv och gör saker som får en att må bra
• törs prova nya saker och nya situationer
• vågar misslyckas
• törs ta kontakt med människor
• kan ge både positiv och negativ kritik till andra
• törs stå för den man är
• törs stå för det man gör och det man har gjort
• kan erkänna misstag och be om förlåtelse om man gjort någon illa
• inser att man gör så gott man kan
• kan belöna och berömma sig själv.

När självkänslan är svag kan det märkas genom att man:

• känner sig dålig, att man inte tycker att man är värd något
• gör saker som inte är bra för en
• undviker att umgås med andra
• undviker aktiviteter, att prova nya saker
• försöker vara andra till lags i vänskaps- och kärleksrelationer
• inte tar plats och tar för sig i olika situationer
• ofta är svartsjuk eller avundsjuk på andra
• blir förkrossad om man misslyckas med något man gör.

Dålig självkänsla kan också visa sig genom att en person slåss, fryser ut, mobbar eller är taskig mot andra. Det kan också vara så att man kompenserar och försöker dölja dålig självkänsla genom att man försöker vara superduktig och bäst på allt eller att man skryter om sig själv. 

Källa

Här på hotellet bjuder de oss på en så himla god avokadoröra som man brer på mackan och jag har nu kollat upp vad den innehåller (det som kommer först är det mest av):





Mosad advokada
Mosad fetaost
Små paprikastrimlor (0,3 cm x 0,3 cm)
Citronsaft
Kryddor (prova chili kanske?)

Jag var inne på Kristinas Anderssons blogg på topphalsa.se då jag kom över det här smarriga och supernyttiga frukostreceptet på pannkakor:

1. Krossa 1 msk linfrön i en mixer  (t ex med en stavmixer)
2. Häll i ca 1/2 dl havregryn och tryck 2 snabba gånger på mixern så att det bara mixas väldigt lätt.
3. Blanda mixen med 1/2 dl krossat bovete (bovetet ska ej vara kokt eller blötlagt).
4. Blanda med 2-3 ägg (alt. 2 hela ägg och en äggvita).
5. Ev. lite salt.
6. Toppa kalaset med bär & frukt!

Receptet hittar ni här

Igår hade jag en vilodag, kände verkligen att jag behövde det efter allt vandrande här i Tatrabergen. Mina ben var så orkeslösa liksom. Så idag känner jag mig mer laddad. Vi ska hika ner till Slovakien idag (jag bor ju för tillfället i Korbielow i Polen som ligger precis på gränsen mellan de båda länderna). Visste ni att alkoholdrycken Absint kommer därifrån? Det var en snubbe som sa det till mig häromdagen. Fast den är ju förbjuden i Sverige (I think) men kan ju vara kul att veta ändå!

Nu ska jag ta och käka lite solros- och pumpafrön samt läsa lite skönlitteratur av Marian Keyes. See you later aligator!

Trappa upp soltiden, trappa ner solfaktorn

Sola lugnt i början om du vill få fin färg. Starta med en högre solskyddsfaktor de första dagarna. Sen kan du sänka successivt när huden byggt upp ett skydd. Vid kortare solsemester behövs en högre faktor under hela resan. Och låt oss avliva en myt: du blir inte snabbare brun om du struntar i solskydd – bara snabbare bränd.

Solklara fakta:

• När skuggan är kortare än dig själv, mitt på dagen, är UV-strålningen som starkast.
• Även dina ögon är känsliga för sol. Använd solglasögon med UV-skydd.
• En solariebrun hud är nästan lika oskyddad som en blek.
• Vinden kan lura dig att solen inte är så stark. Då ökar risken att du bränner dig.
• Vid snorkling är en t-shirt det perfekta solskyddet.
• Oktobersol på Kanarieöarna är lika stark som junisol här hemma.
• Snö reflekterar ca 80% av solens strålar, sand 25% och vatten ca 10% – alltså blir solstrålningen mycket starkare när du åker skidor eller är på stranden.

Kom ihåg:

Röd hud är lika med stopptecken. Skadan är redan skedd och du bör inte exponera huden för solen ens med solskydd. På med kläder och låt din hud vila ut i skuggan.

Hur viktig är sömnen?
Jätteviktig eftersom det är en återuppbyggnadsperiod för både kroppen och hjärnan som behöver återhämta sig eftersom vi har varit vakna länge och förbrukat energi. Sömnen är både uppladdning & återhämtning.

Vad händer om vi inte sover ordentligt?
Ibland klarar man sig utan en ordentlig sömn men detta bör dock inte bli till en vana för det är inte bra. Då känner man nämligen själv av att man inte mår som man borde. Man blir trött, berörs känsslomässigt (nedstämd/irriterad), man blir mer infektionskänslig liksom lättare sjuk vilket brukar resultera i långvariga besvär.

Hur länge ska man sova?
Det är olika från individ till individ. Vanlig rekomendation: 6-9 h.

Kan man ta igen förlorad sömn?
Ja - kroppen kan kompensera. Då när vi sover "ikapp" så sover vi djupare och får en bättre sömnkvalite. Gäller dock bara då och då, så det går inte att "sova ikapp" flera dagar i sträck.

Tips från Marie för bättre sömnvanor:
Var strukturerad, lägg dig vid samma tid & stig upp vid samma tid.

Hur ska man göra om man har orostankar ("jag måste somna"):
När man ligger och tänker "jag måste sova" så spänner man sig, och för att kunna sova så är det viktigt att man slappnar av. Ibland kan man gå upp en stund och gå och lägga sig igen (för att lura sig själv). Försök att fokusera på annat än att du måste sova.

Kuriosa
Det är inget farligt att väcka någon som går i sömnen - det är bara en gammal myt.
Det är vanligt att man som barn går i sömnen. Att gå i sömnen är inget farligt.

Mitt tips:
Släck ljusen 1 h före sängdags

Av en slump hamnade jag på www.leanbody.se som är en oaktiv hälsoblogg (senaste inlägget = 2010). Han hade iallafall läst Fredrik Paulúns bok och skrivit ner alla de livsmedel som Paulún anser är superbraiga. Så jag kopierade listan (vet inte om man får det, men jag tror man får det - så jag gjorde det!)

2. Kalkon: Fettfattigt, proteinrikt, gott!

3. Minimjölk: Otroligt fettsnålt, långsamma kolhydrater.

4. Äggvita: Mycket protein, fettfritt.

5. Pasta: Långsamma kolhydrater, fettfattigt.

6. Renskav: Proteinrikt och gott.

7. Havregryn: Fiberrikt, gott, mättande, bra vegetabiliskt protein.

8. Apelsin: Gott, långsamma kolhydrater, fettfritt.

9. Päron: Den frukt som ger de långsammaste kolhydraterna.

10. Skinka: Proteinrikt, fettsnålt (2-4% fett), gott.

11. Tomater: Fettfritt, ger maten smak, krossade tomater ersätter effektivt feta såser.

12. Ananas: Fettfritt, kan användas i fler maträtter än många tror.

13. Kvarg (kesella): Gott, proteinrikt och fettfattigt.

14. Kyckling: Gott och proteinrikt, går att kombinera i all oändlighet.

15. Majs: Gott till kött & fettfattigt.

16. Banan: Bra med en mogen banan efter träningen (ger snabba kolhydrater = snabbare återhämtning), bra med en omogen banan innan träning (ger långsamma kolhydrater = energin varar längre) & fettfritt.

17. Torsk: Den klassiska dietmaten, proteinrikt, fettfattigt.

18. Lax: Ger bra fett, proteinrikt.

19. Majsgröt (Polenta): Mättar utan att ge fett.

20. Potatis: Ät den kokt, kalorisnål och i det närmaste fettfri. Kyl den gärna för då får den lågt GI. Potatissallad ftw

21. Vattenmelon: God & fettfri.

22. Behandlat ris (typ Uncle Ben’s): Långsamma kolhydrater, fettfritt.

23. Aubergine: God i grytor, kalorisnål, fettfri.

24. Pumpernickel (Tyskt surbröd med hela korn): Långsamma kolhydrater, fettfattigt.

25. Fläskfilé: Gott, proteinrikt, lyxkänsla med lite fett.

26. Gurka: Bra tallriksfyllare, nästan bara vatten.

27. Lättyoghurt: Fettsnålt, kan användas till goda, kalla såser.

28. Bredbar lättost (4% fett): Bra, fettsnålt alternativ till smör! margarin.

29. Äpple: Kalorisnålt, gott med kanel på.

30. Russin: Fettsnålt men energirikt, små mängder russin är bättre än godis. RIk på antioxidanter

31. Broccoli: Mättande, nyttigt (antooxidanter o C-vitaminrik), kalorifattigt, passar till många livsmedel och rätter.

32. Fiskbullar: Inte alla tycker om det, men de är proteinrika och fettfattiga (åtminstone de i buljong).

33. Knäckebröd: Fiberrika, bra komplement till annan mat, fettsnålt.

34. Acidofilus: Yoghurt som är extra bra för tarmfloran, proteinrikt, fettsnålt.

35. Ketchup: Bra ersättning för feta såser.

36. Vindruvor: Bra om du är godissugen, fettfritt.

37. Lättostkaka: Alternativ till andra desserter. Relativt fettsnålt, proteinrikt.

38. Lök: Ger god smak till maten utan onödig energi.

39. Bambuskott: Ge woken en chans! Bambuskott är goda och nästan energifria.

40. Gröna ärter: Mycket fibrer och protein. Goda med tabasco!

41. Kikärter: Mycket protein, massor av fibrer. Mättar bra. Goda i sallader och grytor.

42. Paprika: Massor av C-vitamin. Fettfritt, ger smak och färg på maten.

43. Sojabönor: Massor av högvärdigt protein, långsamma kolhydrater.

44. Sparris: Energifattiga, goda med kött.

45. Tofu (bönost): Bra proteinkvalitet, god smak, perfekt i sallad och på bröd.

46. Vita bönor:  det ger de långsammaste kolhydraterna. Koka helst själv!

47. Vitkål: Lägg en portion vitkål till din måltid och du sparar kalorier.

48. Ärtsoppa: Ger massor av protein, ät den med fläsk så blir proteinkvaliteten bättre. Långsamma kolhydrater, lite fett, mycket fibrer.

49. Blåbär: 1 det närmaste fettfria, bra som dessert.

50. Torkade fikon: Extremt fiberrika, lämplig godisersättning, fettfattiga.

51. Grapefrukt: Ger mer mättande frukost, nyttigt.

52. Hallon: Perfekta i fruktsallad eller färska med minimjölk. Fettfria.

53. Kiwi: Späckade med C-vitamin, goda.

54. Körsbär: Bra snacks framför TV:n, mycket C-vitamin.

55. Clementine: Det bästa med julen!

56. Hasselnötter: Bra om du behöver få upp fettintaget, ger nyttigt fett.

57. Kastanjer: Lite ovanligt men ger rikligt med långsamma kolhydrater.

58. Sorbet: Fettfattigt alternativ till glass.

59. Vitlök: Superrik på c-vitamin och innehåller bra antioxidanter. Bra om du är sjuk!

60. Lever: Min favorit, men ett bra, fettsnålt livsmedel med mycket protein.

61. Kalvlägg: Bara 2% fett, men mycket protein.

62. Hamburgerkött (häst): Magert (2% fett), mycket protein.

63. Innanlår av nöt: 2% fett, passar även som nötfärs.

64. Köttsoppa: Lite fett och energi.

65. Bläckfisk: Ännu en bra wokingrediens, det lilla mängd fett som finns är nyttigt.

66. Kolja: Ytterligare en bra fisk.

67. Musslor: Prova i soppa eller i sallader. Rikligt med protein.

68. Krabba: Nyttig festmat. Undvik dock de feta såserna!

69. Lutfisk: Finns det någonting nyttigt på julbordet? Ja, lutfisken!

70. Sej: Ännu en bra fisk!

71. Räkor: Gott till det mesta, kan ätas som snacks! Mycket protein och lite fett.

72. Rödspätta: Den godaste fisk jag vet. Knappt 3%, nyttigt fett.

73. Tonfisk: Konservfisken nummer ett! Mycket protein och lite fett. Ganska mycket salt dock. Kan sköljas.

74. Torskrom: Har du aldrig smakat det? Gör det. Mycket protein och smak, lite fett.

75. Havremust: Bättre än de flesta vällingar. Bra protein, 60o fett.

76. Korngryn: Mycket fibrer, extremt långsamma kolhydrater.

77. Hirs: Exotiskt ”sädesslag” som fungerar ungefär som ris. Lite fett.

78. Mannagrynsgröt gjord på minimjölk: Fettfattigt, mättande.

79. Sojamakaroner: Långsammare kolhydrater och mer protein än vanlig pasta.

80. Eterna: Mycket protein, fibrer. Innehåller nyttigt fett.

81. Äggnudlar: Innehåller mer fett än vanlig pasta, men även mer protein. Bra som omväxling. Ej att förväxlas med ”påsnudlar”.

82. Rågsiktsbröd: Ganska snabba kolhydrater, passar efter träningen. Mycket fibrer och lite fett.

83. Maränger: Chockad? Maräng är inte bra dietmat, men det är bättre än fettgodis som choklad och gräddkola. dvs - mindre kalorier!

84. Vinägerdressing: Om du vill ha en smak av dressing på salladen kan du göra en dressing på vinäger, vatten och kryddor.

85. Lightläsk: Bättre än vanlig läsk.

86. Lättöl: Denna måltidsdryck ger bara 29 kcal!dl, mindre än de flesta andra drycker.

87. Äppeljuice: Extremt långsamma kolhydrater.

88. Lightsaft: För dig som gillar saft finns det idag olika osockrade lätt-varianter.

89. Bruna bönor: Glöm fläsket! Bruna bönor är dock i sig ett bra livsmedel med mycket protein och fibrer, men med lite fett.

90. Svamp: Champinjoner och annan svamp är väldigt energifattiga och kan användas i många olika maträtter.

91. Brysselkål: Små matiga grönsaker som mättar. Relativt mycket protein.

92. Bondbönor: Ännu en bra bönsort.

93. Grönsaksblandningar (djupfrysta): Ger smak, volym och nyttighet till dina mål.

94. Honungsmelon: Sött och gott. Perfekt, fettsnål dessert.

95. Isbergssallad: En av de mest energifattiga livsmedel som finns.

96. Linser: Lättkokta, proteinrika, fettsnåla, ger mycket långsamma kolhydrater.

97. Sharonfrukt: En av de godaste frukterna som finns. Smakar som godis!

98. Squash: Passar i grytor. Mycket energifattig.

99. Citron: Perfekt för ”kalorifri” smaksättning av fisk etc.

100. Jordgubbar: Det bästa med sommaren!

101. Persika: God frukt som passar som dessert.

Jag tycker att Fredrik Paulún är en sjukt kunnig snubbe inom området näringslära & hälsa. Har kollat på en föreläsning på hans hemsida (www.paulun.se) som var väldigt informativ. Tänkte dela med mig av hans superbraiga förklaring till varför vi ibland vill äta för mycket mat/godis.

När vi äter söta saker så frigörs ämnen/signalsubstanser i hjärnan som gör att vi upplever situationen som väldigt positiv. Nedan står det vilka ämnen och vad de har för effekter på oss när vi äter socker:

* Dopamin: aktiverar belöningscentrat, ökad vakenhet (dock kortvarigt i och med att blodsockerkurvan snart sjunker) - du blir alltså pigg. MAN FÅR LUSTKÄNSLOR, man upplever lust och att det är kul. Dopamin frigörs även när vi gör sådant vi tycker om (träffa kompisar, leka, sjunga, dansa, shopping osv). Att dopamin frigörs är andledningen till att vi tycker att saker och ting är roliga i sig eftersom att det skickar en glädje/lustsignal till hjärnan då. Av dopamin får vi lustkänslor helt enkelt.

* Endorfiner: kroppens egna morfin, lugnande, ångestdämpande och smärtstillande. (orsaken till att folk tröstäter?)

* Grelin (hormon). När vi äter socker så kommer vi också få ett hormon i kroppen som heter Grelin. Grelin gör att vi vill äta jättemycket, det ökar både aptiten & sötsuget. Tex, om man har hamnat i en fas då man varje dag äter godis - då är det ju jättesvårt att bryta mönstret och sluta äta godiset. Man vill ha det varje dag = biologiskt korrekt. För 50 000 år sedan gynnade ju det här beteendet människan om hon ville överleva. Föreställ dig att du är en stenåldersmänniska och hittar ett äppelträd och så äter du bara 1 äpple och lämnar kvar massor med saftiga äpplen. Vad händer då? Jo, du minskar dina chanser till överlevnad - bättre att äta så länge det finns (och frukt är ju ingen fara eftersom det är så lite kalorier i). Du vet ju inte hur länge du kommer att svälta sen. I dagens samhälle har vi dock tillgång på mat hela tiden och är överösta med socker - som våra biologiska hjärnor hungrar efter. Och vanligt kalorihögt socker fanns ju inte i den form på när vi var stenåldersmänniskor. Det är alltså naturligt att vi vill äta mycket socker. Det ligger i våra gener. De senaste 1000 åren är ju egentligen bara en bråkdel av människans liv, hjärnan har inte hunnit att "evolutioneras"/anpassats till dagens sockersamhälle utan den tror helt enkelt att vi fortfarande är ute på savannen och springer och letar efter söta frukter.

Detta kan vara värt att tänka på! Man förstår varför man vill ha mer och för vissa kanske det är en förklaring till varför du äter så mycket socker - det ligger i våra gener och det är inget fel på dig ;)
Ett tips är ju då att inte köpa hem storpack av sötsaker/chips eftersom du vet att din kropp utsöndrar Grelin som ökar aptiten & sötsuget = du äter för mycket och går upp i vikt!

Är halvvägs igenom Mia Törnbloms bok Självkänsla nu! och den är verkligen inspirerande. Hon delar med sig om ett tips som jag tycker är ypperligt - därför har jag tänkt dela med mig av ett tips hon sa.

Du har fått ett avgörande besked - du har 3 månader kvar att leva. Dem kommer du förmodligen göra väldigt värdefulla. Det här är en övning som är värt att tänka på redan nu för att göra ditt liv mera värdefullt!

1. Fundera över hur du skulle vilja leva dessa sista månader av ditt liv

2. Vad är viktigt för dig

3. Vilka människor och vilka relationer är viktiga för mig

4. Finns det ngt/ngn som du idag lägger mykt tid på som du eg. skulle vilja välja bort?

5. Vilka saker är eg. väsentliga?

6. skulle du arbeta?

7. Skulle du resa?

Tips att tänk på för en praktisk, sparsam & hälsosam lifestyle!

Frys inte potatis

Ät upp det du har lagat först

Gör egna matlådor och ta med som lunch

Handla på morgonen (öppning) då är mycket kött/fisk på halva priset

Undvik härdat fett & delvis härdat fett

Odla egna kryddor

Baka eget bröd

Basera grytor m. tomater

Klar soppa före maten till förrätt gör dig mättare & gör att du äter mindre av (det dyra) köttet

Ta med påsar när du handlar mat

Det är viktigt att man får i sig tillräckligt med järn, annars drabbas man (obviosly) av järnbrist vilket medför att man blir trött, orkeslös, kall, får huvudvärk och drar lättare på sig infektioner som förkylningar. Det dagliga intaget för kvinnor är 15 mg och för män ligger intaget på 9 mg.

Keep this in mind:
1. Drick inte mjölk eller andra mejeriprodukter i samband med en järnrik måltid eftersom kalcium hämmar intaget av järn.
2. C-vitamin ökar upptaget av järn så ät grönsaker och frukt som är rika på c-vitamin. T ex Paprika & vitkål!
3. Te & kaffe hämmar också upptaget av järn. Så drick inte te/kaffe strax efter en järnrik måltid.

Livsmedel rika på järn:
Blodpudding - 100 g stekt blodpudding innehåller 20,6 mg järn
Pumpafrön - 100 g pumpafrön innehåller 15 mg järn
Sesamfrön - 100 g sesamfrön innehåller 14,6 mg järn
Vetegroddar - 100 g vetegroddar innehåller 8 mg järn
Aprikoser - 100 gram aprikoser innehåller 6 mg järn
Havregryn - 100 gram havregryn innehåller 5,3 mg järn
Kikärtor - 100 gram kikertor innehåller 2,9 mg järn





Att börja dagen med havregrynsgröt toppat med en mix av sesamfrön, pumpafrön och bär är ingen dum idé!
Källa: Matvett.se

Har fått mig en släng av sommarfebern. Fick avbryta en vandring (efter 1,5 h kom jag på att det nog inte var så smart att bestiga ett berg idag) och hitchhikade hem med en kille i en monsterjeep. Han påpekade att bälte var onödigt trots att jeepen höll på att välta 100 gånger på det branta berget. Men nu sitter jag säkert i sängen och tar igen mig med ett nr av outside - good stuff!

Ett tips är att inte vandra när du har feber, det är jobbigt!

Idag bestämde jag lyckligtvis för att det tamejfan var dags att skaffa en blogg á la Mona. Och så här blev resultatet! Just nu är jag på "träningssemester" i de polska tatrabergen och vandrar. För er som inte vet, I'm into friluftsliv. Om ni någon gång skulle åka iväg på en vandringssemester så kan jag verkligen rekomendera att inte glömma:

1. Regnjackan - I dearly love you (antagligen för att det nu har ösregnat en vecka i sträck).
2. Vandringskängorna - jag provade att ta mina halvgympadojor en dag och tro mig, det var ingen hit i leran ;)
3 Laptopen - ett ord: K Ä R L E K

Sådär, där har ni allt för en lyckad resa. Ett glatt humör är ju en självklarhet :-)