Ibland tycker man att det är en självklarhet. Med det kan i alla fall vara värt att låta sig påminnas ibland.

För en hälsosam kost bör man äta:

* Köp en stegräknare - coach + morot

* Välj lax istället för bacon (snabbmat)

* Välj att stå upp istället för att sitta. Du gör av med 3 gånger så mycket energi som att sitta. Du kan stå bort 10 kg per år om du så behagar (om du står upp alla gånger du brukar sitta).

* Byt kvalité på fettet - var fettsmart (hårda fetter som typ smör är inte så bra, dessa ökar nämligen risken för hjärt kärlsjukdomar)

* Stek maten i rapsolja, ha linfröolja på salladen (linfröolja innehåller fleromättande fetter vilket vi måste äta för de kan kroppen ej tillverka sj. - hetta dock inte upp linfrooljan), oljor sänker höga kolestrolvärden. Sänker risken för hjärt-kärlsjukdomar. Fiskfetter är oxå super.

* fett på smörgåsen: vegetabiliskt fett

... drabbas mindre av högt blodtryck, höga kolestrolvärden & mindre sjukdomar - eftersom de stressar mindre.



Man måste inte se ut så här när man mediterar. Bara man chillar en stund liksom. Kan
man göra på tåget, bussen, i soffan, vid köksbordet, på parkbänken - you name it!


Man ska se till att ta sig en liten minisemester varje dag för att:

* slappna av & stressa ner
* få perspektiv på livet & ta reda på vad man vill
* stanna upp och njuta av tillvaron.
* samla dig (inte så kul att bemöta de nära & kära med ett grinigt humör när man kommer hem efter jobbet/skolan?)

Johan Holmsäter (grundaren till Friskis & Svettis) håller ett föredrag på Runner's world här

Slutligen vill jag bara säga (mest till mig själv faktiskt): Meditera mera

Motverka stress genom att:



1) sova ordentligt

2) ta tupplurer = effektivt mot stress

3) Ät rätt

4) träna

5) tänk om (minska kraven, säg nej etc)

I min blogg så börjar ofta inläggen med "Enligt..." och så står det någon hälsogurus, doktors eller professors namn efteråt. Men jag gillar att gå efter vad vetenskapen säger. De har alla en godkänd utbildning som gör att man (more or less) kan lita på vad de säger. Men man måste ju fortfarande vara realistisk när man läser. Även den klokaste kan komma med konstiga påståenden.

Men iallafall, enligt näringsfysiologen Kristina Andersson så bör man äta likt denna klocka! (haha, ni ser nu kom det ett till "enligt..."). Men man bör ju såklart anpassa den lite efter sina egna vanor men man bör ialf hålla sig någorlunda till matklockan!

Så här skriver hon själv i sin blogg: "För de flesta fungerar ett upplägg på frukost ca 7, mellanmål ca 9.30, lunch ca 12, mellanmål ca 14.30 och middag ca 18-19 väldigt bra."

Påstående 1: Man måste träna 1 h/dag för att det ska ge något resultat.
SVAR: Fel - dock viktigt att röra på sig. 2 h träning/veckan räcker faktiskt.

Påstående 2: Bättre att powerwalka än att springa.
SVAR: Beror helt på individen och längden på rundan. Det beror även på individens mål & ambitioner. Ur viktminskningssynpunkt spelar det ingen roll om du springer eller powerwalkar 5 km.

Påstående 3: Det är farligt att göra sit ups hela vägen upp 
SVAR: Folk kan tro att det är farligt för att det kopplar på höftböjaren. MYT - fel! Det är alltså inte farligt men man jobbar med en annan muskel.

Påstående 4: Man ska käka proteintillskot för att få ut det bästa av träningen.
SVAR: För elitidrottare, annars onödigt. Om man överdoserar med konc. protein dagligen så påfrestar man njurarna väldigt mycket. ät vanlig mat.

Påstående 5: Se upp för kolhydrater - äter du för mycket blir du fet.
SVAR: De som idrottar - de går på kolhydrater (bästa bränslet - vi behöver mycket kolhydrater). När vi inte äter ordentligt med kolhydrater så sjunker serotoninhalten (= nedstämd o deprimerad). Kroppen skriker då efter kolhydrater för att den vill ha upp serotoninhalten. Man ska inte bojkotta kolhydrater. Men man ska äta smarta kolhydrater!


Jag älskar att gå och det tänker jag fortsätta med :)

-1 cm = -1 kg fett

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk

What's up med typ 2-Diabetes?

Insulin är ett hormon som reglerar hur mycket socker man har i blodet. Om man får typ 2-diabetes har kroppens celler blivit mindre känsliga för insulin, och det insulin som kroppen producerar räcker inte till. Det är insulinet som reglerar och gör så att våra celler kan ta upp socker (energi/bränsle/maten vi ätit). Men eftersom kroppens celler, vid diabetes typ 2, har blivit insluintröga krävs det mer insluin för att cellerna ska få tillräckligt med bränsle för att fungera. Och så mycket insulin hinner kroppen inte producera. Detta gör att man får för mycket socker i blodet (eftersom cellerna inte kan ta upp sockret utan insulin), vilket på sikt kan orsaka att man bland annat får skador på njurarna, ögonen och nerverna.

Den allvarligaste konsekvensen av att ha typ 2-diabetes är att man snabbare får åderförfettning i pulsådrorna. Det kan då uppstå en förträngning av pulsådern som gör att blodflödet minskar. I hjärtat kan det leda till kärlkramp, och i benen till så kallad fönstertittarsjuka.
En annan fara med åderförfettning i pulsådror är att det där lättare bildas små blodproppar. De kan helt stoppa blodflödet och ge upphov till hjärtinfarkt. Om det fastnar en propp i en pulsåder i hjärnan kan man få en stroke. Det är framför allt hjärtinfarkt och stroke som ökar risken att dö för tidigt när man har typ 2-diabetes.



Min superpedagogiska bild på hur blodsockerkurvan styrs av vad vi äter. Det brukar vara så att om man börjar dagen onyttigt så blir vi snabbt sugna och reptilhjärnan tar över och styr våra matval mot snabba och feta mål.



Om man motionerar regelbundet liksom äter en hälsosam kost så kan man leva relativt normalt även fast man har diabetes typ 2. Det är alltså viktigt att diabetikerna håller sitt blodsocker i schack - så att det inte går i toppar och dalar. Motion sänker också blodsockervärdet (det räcker med en rask promenad för att åstadkomma en sänkning) och håller man en hälsosam kosthållning så får man inga blodsockertoppar (då kroppen producerar massa insulin). Blodsockret förbättras även då regelbunden fysisk aktivitet ökar upptaget av blodsocker i muskelcellerna, och långsiktigt ökas insulinkänsligheten och cellerna blir därmed inte lika tröga vilket gör att cellerna lättare kan ta upp insulinet igen - YEY! Det innebär att en person med typ 2-diabetes, som behandlas med insulin, som börjar motionera lite varje dag, kan behöva lägre insulindoser även om han/hon inte går ner ett endaste gram i vikt.

Jag har kollat på en av SVT:s dokumentärer som handlade om en hälsosam kosthållning och även tips för de som vill gå ner i vikt. Jag har sammanfattat dokumentären i ett par punkter här nedan:



Mandy Moore får vara bilden i det här
inlägget då hon har en sund livsstil!

Räkna kcal

Använd små tallrikar (då tar man inte lika mycket mat)

Ät minst 3 mål mat/dag

Protein mättar mera - ät en proteinrik kost

Soppa mättar längre än andra måltider - ät myckt soppa!

Vi äter mer vid buffe så se upp!

Ät gärna fettsnåla mejeriprodukter (lättmjölk osv.) så att du får i dig kalcium

Träna 3 ggr/vecka

Stressa mindre

SOV tillräckligt

ät dig mätt/nöjd (fokusera på om du känner dig nöjd för det är svårt att veta när man är mätt)

Vänta 2 min vid sug